ورزش و روزه: توصیه به ورزشکاران در ماه مبارک رمضان

۲۱ اردیبهشت ۱۳۹۸ | ۱۰:۰۰ کد : ۶۰۱۶ اطلاعیه ها
تعداد بازدید:۱۲۸

 

ورزش و روزه: توصیه به ورزشکاران در ماه مبارک رمضان

به قلم دکتر شهرام علم 

رئیس دانشکده علوم انسانی  و

عضو هیات علمی گروه تربیت بدنی 

 

   روزه نیز مانند سایر فرایض بر مسلمانان واجب است و همان طور که ما زندگی روزمره خود را با فریضه نماز تطبیق داده و هنگام فرارسیدن نماز دست از کار می‌کشیم، باید خود را با فریضه روزه نیز تطبیق بدهیم؛ امری که به لحاظ علمی نیز شدنی است و این تصور که ورزش و روزه در تضاد با هم است، دور از ذهن می‌نماید.ورزش کردن در طی ماه مبارک رمضان کار غیرممکن یا مشکلی نیست. اگر برنامه غذایی و فعالیت بدنی خود را تنظیم کنید می‌توانید از توان بالقوه این ماه برای بهبود ترکیب بدنی‌تان استفاده کنید؛ زیرا روزه‌داری منجر به افزایش تجزیه چربی‌ها و بهبود عملکرد بسیاری از دستگاه‌های بدن می‌شود.

۱- شما ورزشکاران به علت از دست دهی آب و انرژی در طی فعالیت بدنی نیازمند برنامه­ای ویژه در طی ماه مبارک رمضان میباشید.

۲- توصیه می­شود میزان کالری موردنیاز خود را در فاصله بین افطار تا سحر محاسبه و مصرف کنید.

۳- از گروه­های مختلف غذایی کربوهیدرات­ها،پروتئین­ها،مواد لبنی،میوه ­هاوسبزی ­هاوچربی ­هابه مقدارودرصدمناسب،استفاده کنید.

۴- استفاده از چربی­های غیراشباع شده مثل روغن زیتون یا کنجد را بر چربی­های اشباع شده، ترجیح دهید.

۵- استفاده از کربوهیدرات­های پیچیده و طبیعی مثل نان و سیب­زمینی را بر قندهای ساده ترجیح دهید.

۶- بهتر است قبل از شروع برنامه ورزشی تحت معاینه پزشک قرار گیرید. این امر برای شما که ورزشکار هستید، اهمیت بیشتری دارد.

۷- در صورتی که دچار بیماری تب­دار یا اسهالی هستید،  بهتر است موقتاً به فعالیت­های ورزشی نپردازید.

۸- شما که از بانوان ورزشکار حرفه ای هستید باید از کافی بودن ذخایرآهن بدن خود مطمئن باشید تا دچار احساس ضعف مفرط در زمان ورزش در ماه مبارک نگردید.

۹- مصرف ۲ تا ۳ لیوان شیر یا ماست در فاصله افطار تا سحر به شما، به ویژه بانوان ورزشکار، توصیه می­شود.

۱۰- بهتر است فعالیت بدنی خود را مابین افطار تا سحر انجام دهید که بتوانید آب مورد نیاز بدن خود را تأمین نمایید و ذخایر گلیکوژن در ماهیچه شما کاهش پیدا نکند.

۱۱- بعد از سحر، فعالیت‌های سبکی که باعث تعریق نشود در حد نیم ساعت می­توانید انجام دهید زیرا شما با ذخیره کربوهیدرات کامل وارد فعالیت می­شوید.

۱۲- فعالیت قبل از افطار نیز بهتر است بیشتر از ۳۰ دقیقه نباشد، زیرا باعث تخلیه کامل ذخایر شما و از جمله گلیکوژن ماهیچه و در نتیجه کاهش سایز ماهیچه­ هایتان می­­شود.

۱۳- درحین ورزش نمی­توانید به احساس تشنگی خود اعتماد کنید زیرا بعد از اتلاف مقدار زیادی از آب بدن مکانیسم­ های احساس تشنگی فعال می­شوند. پس لازم است به منظور جلوگیری از دهیدراته شدن هر ۲۰ تا ۳۰دقیقه آب و الکترولیت ­های بدن تأمین شوند. همچنین لازم است ۱ ساعت قبل از مصرف سحری ۱ تا ۲ لیتر آب بنوشید.

۱۴- از مصرف بیش از حد چای، چای سبز، قهوه و نسکافه اجتناب کنید زیرا بسیار مدر (ادرارآور) می‌باشند و دفع آب از بدن را تسریع می‌کنند.

۱۵- میزان بالای سدیم در غذاها،از دست دهی آب را افزایش می‌دهد و احساس تشنگی را در طی روز تشدید می‌نماید.

۱۶- میوه‌ها و سبزیجات را به فراوانی مصرف کنید. این مواد سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌باشند که برای از بین بردن رادیکال‌های آزاد ایجادشده طی ورزش وهمچنین برای رفع عطشطی روزه‌داری مفید هستند زیرا مانند اسفنجی عمل می‌کنند که آب را در میان لایه‌های فیبری خود نگه‌داری می‌کنند و در زمان روزه‌داری، وقتی احساس نیاز به آب ایجاد می‌شود، آن را آزاد می‌کنند. برای این منظور هندوانه، خیار، کاهو، گشنیز و ... مناسب می‌باشند.

۱۷- بافت چربی اگرچه بافتی فعال و موثر در بسیاری از فرآیندهای متابولیسمی بدن نظیر ذخیره وسیع انرژی، فرآیندهای کنترل اشتها و … می­­باشد، لیکن از نظر شما که ورزشکار هستید،  بافتی است که کاهش درصد آن به افزایش کارآیی آنان کمک می‌­کند. در حین ورزش‌، کاهش بافت چربی بویژه چربی زیر پوست در بهبود ظاهر عضلا‌تتان موثر است. لا‌زم به ذکر است کاهش بافت چربی، دلیل اصلی بسیاری از فعالیت‌­های ورزشی با هدف تناسب اندام است که در ماه مبارک رمضان میسر می­شود.

۱۸- توصیه می­گردد شمایی که می­بایست فعالیت و تمرینات ورزشی سنگینی را در طی ماه رمضان انجام دهید، در وعده افطار، غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده (غلات) بیشتری میل نموده و تا حد امکان دریافت چربی را در این وعده کاهش دهید.

۱۹- به شما ورزشکار نوجوان توصیه می­شود که با مراجعه به متخصصین تغذیه، در دوران روزه­داری از برنامه غذایی که بر اساس وضعیت رشد و میزان تحرک و نوع فعالیت شما تنظیم شده، پیروی نمایید تا تامین کننده نیازهای غذایی روزانه ­تان باشد. مصرف شیر و لبنیات، میوه و سبزیجات در این سن اهمیتی خاص دارد.

۲۰- در وعده سحری و برای تامین انرژی مورد نیاز عضلا‌ت برای مدت طولا‌نی­­ تر، از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده نظیر غلا‌ت و حبوبات غافل نشوید.

۲۱- بهتر است روزه خویش را با مصرف آب گرم و خرما باز نموده و از مصرف آب سرد در آغاز افطار پرهیز نمایید.

۲۲-از میان وعده ­هایی شامل میوه­ها و سبزیجات در بین صرف افطار تا قبل از خوابیدن استفاده نمایید.

۲۳- خرما، عسل، ماهی، روغن زیتون و انجیر؛ ۵ ماده غذایی مناسب برای شما ورزشکار روزه‌دار می‌باشد که علاوه بر تامین انرژی مورد نیاز، سرشار از مواد مغذی نیز می‌باشند .

۲۴- عدم مصرف مواد غذایی در روزه­داری و افزایش مصرف انرژی به شکل فعالیت‌های ورزشی موجب مصرف پروتیین­های عضلات می­گردد. بنابراین بهتر است که در فاصله زمانی سحری تا افطار از انجام فعالیت ورزشی سنگین پرهیز نمایید.

۲۵- از سوسیس، کالباس، غذاهای فست فودی، سرخ کردنی‌ها، زولبیا بامیه، نوشابه‌های گازدار، چای پررنگ و قهوه و ... اجتناب کنید و در عوض از غذاهای سبک و زودهضم سرشار از پروتئین و کربوهیدرات، با چربی متعادل استفاده نمایید.

۲۶- توصیه می­شود میزان خواب خود را کاهش ندهید زیرا هورمون رشد که منجر به افزایش تولید ماهیچه‌ها می‌شود، در زمان خوابترشح می‌شود. تنها کاری که لازم است انجام دهید این است که فعالیت خود را در فاصله زمانی افطار تا سحر و شب هنگام انجام دهید.

۲۷- توصیه می­گردد توجه داشته باشید که در ابتدای افطار از مصرف زیاده از حد ترکیباتی نظیر زولبیا و بامیه پرهیز نمایید. زیرا این ترکیبات با توجه به قند ساده زیادی که دارند، اشتهای شما را کاهش داده و تمایل­­تان را به مصرف مواد غذایی نظیر سبزیجات و لبنیات که تامین‌ کنندگان اصلی مواد مغذی هستند، کاهش می­دهد.

۲۸- استفاده از نان و پنیر و سبزی را به علت برخورداری از سه دسته از مواد مغذی به شما که ورزش می­کنیدو روزه­دار هستید توصیه می­گردد.

۲۹- مصرف انواع مغزها را به علت برخورداری از انرژِی و مواد مغذی مناسب به خصوص برای شما که اهل ورزش هستید توصیه می­گردد.

۳۰- به شما ورزشکار روزه دار توصیه می­گردد که از وعده سحری به عنوان یک وعده کامل یاد کرده و بهتر است همه گروه­های غذایی را در وعده سحر خود بگنجانید.

۳۱- به شما ورزشکار روزه­دار توصیه می­گردد سعی کنید در فضای آزاد خصوصاً در گرمای هوا از فعالیت بدنی و تمرین صرف نظر کنید، چرا که در گرمای هوا، میزان تعریق بدن بالا رفته و همین مسئله می­تواند بدن شما را با کمبود آب مواجه کند.

۳۲- توصیه می­گردد شما ورزشکار روزه­دار در حین تمرین و ورزش ؛ ضربان قلب، رنگ چهره، بنیه بدنی و... خود را در نظر داشته باشید و هر زمان که احساس ضعف بدنی کردید قبل از رسیدن به آستانه مشکلات بدنی،  ورزش کردن را متوقف کنید.

۳۳- توصیه می­گردد شما ورزشکاران حتی شما ورزشکاران حرفه‌ای در هفته اول ماه مبارک رمضان تمرینات شدید و حجیم و بویژه تمرینات غیرهوازی خود را کم کرده چراکه لازم است بدن با شرایط جدیدی که به لحاظ تغییر زمان تمرینات و تغذیه ایجاد شده تطابق پیدا کنید در حالیکه در هفته اول ماه رمضان این سازگاری هنوز آنطور که باید و شاید ایجاد نشده است.

۳۴- تحقیقات نشان داده است ورزش همزمان با روزه­داریبرای شما مشکلات گوارشی، قند خون و غیره را کاهش می­دهد و باعث افزایش تحمل، صبر، اعتماد به نفس و کاهش استرس و اضطراب می­شود.


نظر شما :